טיפים לאימון אחרי הלידה

אחרי הלידה גוף האישה ממשיך להשתנות ושרירים רבים דוגמת שרירי הבטן ורצפת האגן נחלשים משמעותית. לכן, חשוב להמשיך ולחזק את הגוף, תחת המגבלות הנתונות, על מנת להקל עליו בעומסים היומיומיים של אורח החיים החדש.

*           ניתן לשוב להתאמן כ-5-6 שבועות לאחר לידה טבעית וכשלושה חודשים לאחר ניתוח קיסרי.

*           כיוון שההורמונים עדיין מופרשים ולאור היחלשות שרירי רצפת האגן, יש להקפיד על אימון רגוע בשבועות הראשונים לאחר

            החזרה.

*           חשוב לעבוד על חיזוק שרירי ה-CORE, הבטן התחתונה ורצפת האגן בצורה הייחודית לה.

*           חשוב להתמקד בעבודה על חגורת הכתפיים וזקפי הגב , חיזוק השרירים והארכתם כאחד על מנת לשחרר מתחים שנוצרים מנשיאת התינוק על הידיים.

 

טיפים לנשים בהיריון

במהלך ההיריון, גוף האישה משתנה וחלות עליו תמורות רבות. אימון בפילאטיס, בו עובדים על חיזוק שרירים חשוב כדי להקל על קשיי התקופה ולספק הכנה טובה ללידה מהירה וקלה יותר.

*     אם תרגלת פילאטיס בתקופה שקדמה להיריון, את יכולה להמשיך במהלכו. אם לא תרגלת – אל תתחילי במהלך ההיריון בקבוצה אלא רק באופן פרטני. אם את סובלת מהיריון בסיכון, דימומים או בעיות אחרות העלולות לסכן את העובר אל תתרגלי פילאטיס או כל פעילות גופנית אחרת. בכל מקרה נשים בהריון חייבות אישור רפואי לפני תחילת הפעילות.

*     בתרגילים בהם יש להחזיק את הרגליים ב-90 מעלות, החזיקי אותן בכ-45 מעלות בלבד והיעזרי בתמיכה של כדור, קשת, או כל אביזר אחר על מנת להקל על העומס.

*     היזהרי מנפילות ואל תתנסי בתרגילי שיווי משקל חדשים ללא תמיכה.

*     אל תמתחי יותר מדי, בשל הפרשת ההורמונים, קיימת נטייה לגמישות יתר ברצועה, כך שמתיחה מוגזמת יכולה לגרום לנזק בלתי הפיך. שכיבה על הגב ליותר מ-10 דקות (החל מהשליש השני), עלולה להיות מסוכנת לעובר ולפגוע בעורק המספק לו דם.

*     פיתול באגן וברגליים לכיוונים מנוגדים עלול להיות מסוכן ויש לבצעו בזהירות מרבית אם בכלל.

*     בתרגילים בהם עלייך לשכב על הבטן – שימי כרית קטנה מתחת לבטן תחתונה על מנת להקל על התנוחה. וכאשר הבטן גדלה עדיף להימנע מתנוחה זו, בשל עומס על הגב התחתון.

*     עבודה לחיזוק חגורת הכתפיים  והגב עם כדור, חישוק או גומייה, מומלצת בכל אחד משלבי ההיריון ותתרום רבות לחיים שאחרי הלידה.


 

טיפים למתרגל המתחיל

כמו לפני תחילת כל פעילות גופנית, גם לאימון פילאטיס חשוב להגיע מוכנים; מה לובשים, מה להביא, איך מתמודדים וממה לא צריך להילחץ. שיהיה בהצלחה!

1. לבשו בגדים נוחים שיאפשרו לכם לנוע בחופשיות. בלי גרביים או נעלי ספורט – התרגול נעשה ברגליים יחפות.

2. הביאו אתכם מגבת בינונית לשיעורים.

3. אכלו משהו קל לפני השיעור אם אתם רעבים כמו חטיף אנרגיה או פרי ולא ארוחה כבדה. ארוחה כבדה צריכה להתבצע במרווח של שעתיים לפחות לפני האימון.

4. וודאו שמדריכי הפילאטיס במכון בו בחרתם מוסמכים לתרגל פילאטיס. בביצוע התרגילים ללא עקרונות הפילאטיס, אין תועלת. על המדריכים להסביר למתרגלים את העקרונות ולסייע להם בביצוע התרגילים. 

5. אל תדאגו אם אינכם זוכרים את שמות התרגילים מההתחלה. המדריכים יעזרו לכם ועם הזמן השמות יקלטו. 

6. אל תפטפטו עם החבר/ה שלידכם, נסו להתרכז ואל תשכחו לנשום. 

7. קנו מזרן יוגה בצבע מעורר השראה לתרגול בבית.

8. התאמנו בבית, אפילו אם זה רק נשימות ומתיחות,  זה משחרר מתחים.  

9. נסו לקחת לפחות שני שיעורים בשבוע כדי שתתחילו לראות תוצאות במהרה. 

10. זכרו שאם כוונתכם היא להוריד במשקל, יש צורך גם בשילוב תפריט דיאטה ופעילות אירובית דוגמת הליכה.

11. הכינו עצמכם לאימון כך שתפיקו ממנו את מרב התועלת. במהלכו שמרו על איזון ואל תגזימו, אולם אל תתרגלו רק מה שקל לכם. אתם מכירים את הגוף שלכם הכי טוב – היו קשובים!

12. טפחו את כפות הרגליים, אתם עוד תראו הרבה מהם בשבועות הקרובים. והכי חשוב – תהנו!

 

תרגילים לגב זקוף ונטול מתחים

לחצים ומתחים פיזיים ונפשיים מצטברים לרוב בחוליות עמוד השדרה והגב,  באזור הצוואר והשכמות והם שיוצרים את כאבי הגב וגורמים לכפיפתו. ריכזנו לכם כמה תרגילים ביתיים שיסייעו בהפחתת המתחים ושיפור יציבת הגב:

1. שבו על כיסא עם גב זקוף, רגליים פשוקות קצת רחב יותר מרוחב אגן, וידיים משוחררות לצידי הגוף . כופפו את הגב תוך כדי הוצאת האוויר, לאט לאט, והרגישו את כל החוליות בדרך. הישארו למטה שאפו אויר פנימה ונשפו אויר החוצה והרגישו את הבטן נצמדת לגב ומשחררת את המתחים. לאחר שלוש פעמים כאלה המשיכו בנשיפה האחרונה לגלגל את הגב מעלה חזרה עד להזדקפות והתארכות מלאה.

2. שבו על כיסא עם גב זקוף ורגליים צמודות. הושיטו יד ימין ואחזו בברך שמאל, ואת  יד שמאל הניחו על דופן הכסא משמאל בחלקו האחורי. מלאו את הריאות אוויר, ובהוצאת האוויר סובבו את הגוף (הזקוף) לצד שמאל תוך מעקב המבט לעבר היד השמאלית. קחו אויר והישארו במצב זה ובהוצאת אויר סחטו שוב את הגוף מעט שמאלה. כך שלוש פעמים ברצף ובשאיפת אויר חיזרו למרכז תוך התארכות הגוף. אחר כך החליפו ידיים ובצעו את הפעולה לצד ימין.

3. שבו על הכסא בגב זקוף, שלבו את אצבעות כפות הידיים אחת בשנייה לפני בית החזה, קחו אויר ובהוצאתו החוצה עגלו את הגב העליון קדימה. הישארו במנח זה ובצעו שלוש שאיפות ונשיפות והרגישו איך הבטן בכל נשיפה והוצאת האויר דוחפת את הגב לאחור ומשחררת את המתחים. בשאיפה האחרונה הרחיקו כתפיים מאוזניים והזדקפו תוך הוצאת האויר החוצה ושילחו ידיים מעלה לעבר התקרה. חושו את ההתארכות של הגב ולאחר מספר שניות במצב זה שחררו את הידיים מטה לצידי הגוף לאט לאט.

4. שכבו על צד הגוף והניחו את הראש על יד ישרה המתוחה מעל הראש. כופפו את הברכיים אל הבטן ב-90 מעלות, שמרו על גב ישר ומתחו את היד השנייה מעל הראש במקביל ליד התחתונה. קחו אויר ובהוצאתו פיתחו את בית החזה אל התיקרה, ודאגו שהברכיים והראש יישארו צמודים לרצפה. שהו כמה שניות במצב זה ובצעו מספר שאיפות ונשיפות והרגישו שבכל נשיפה הגוף מאפשר סחיטה קטנה נוספת החוצה (לעבר התיקרה). קחו אויר ובהוצאתו שחררו, חזרו לעמדת המוצא והתהפכו על הצד השני.  

5. עמידת שש עם ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב מפרקי הירך, גב ארוך. מלאו את הריאות באוויר ותוך כדי הוצאתו, קמרו את הגב  לעבר התיקרה (הידיים והרגליים לא זזות). הישארו במצב זה קחו אויר ובהוצאה דחפו עוד קצת עם הבטן פנימה והרגישו את הגב מתעגל עוד קצת לעבר התקרה. תוך מילוי נוסף של הריאות, ישרו את הגב חזרה לעמידת המוצא.  

6. מעמדת מוצא קודמת משכו את הישבנים לאחור עד לכפות הרגליים ותנו לחזה לשקוע בין הירכיים ומשכו ידיים קדימה על המזרן. הישארו במנח זה ותנו לגוף לנוח תוך כדי ביצוע נשימות עמוקות ונשיפות ארוכות החוצה. דאגו שהראש יהיה משוחרר בין הידיים ונטול מתחים. קחו אויר והזדקפו חוליה אחרי חוליה מעלה מעל האגן וכפות הרגליים, זכרו שהראש עולה אחרון.  

*** לגב זקוף ומשוחרר  יש לבצע את כל התרגילים  מדי יום - פעמיים-שלוש.