תרגילים לגב זקוף ונטול מתחים

לחצים ומתחים פיזיים ונפשיים מצטברים לרוב בחוליות עמוד השדרה והגב,  באזור הצוואר והשכמות והם שיוצרים את כאבי הגב וגורמים לכפיפתו. ריכזנו לכם כמה תרגילים ביתיים שיסייעו בהפחתת המתחים ושיפור יציבת הגב:

1. שבו על כיסא עם גב זקוף, רגליים פשוקות קצת רחב יותר מרוחב אגן, וידיים משוחררות לצידי הגוף . כופפו את הגב תוך כדי הוצאת האוויר, לאט לאט, והרגישו את כל החוליות בדרך. הישארו למטה שאפו אויר פנימה ונשפו אויר החוצה והרגישו את הבטן נצמדת לגב ומשחררת את המתחים. לאחר שלוש פעמים כאלה המשיכו בנשיפה האחרונה לגלגל את הגב מעלה חזרה עד להזדקפות והתארכות מלאה.

2. שבו על כיסא עם גב זקוף ורגליים צמודות. הושיטו יד ימין ואחזו בברך שמאל, ואת  יד שמאל הניחו על דופן הכסא משמאל בחלקו האחורי. מלאו את הריאות אוויר, ובהוצאת האוויר סובבו את הגוף (הזקוף) לצד שמאל תוך מעקב המבט לעבר היד השמאלית. קחו אויר והישארו במצב זה ובהוצאת אויר סחטו שוב את הגוף מעט שמאלה. כך שלוש פעמים ברצף ובשאיפת אויר חיזרו למרכז תוך התארכות הגוף. אחר כך החליפו ידיים ובצעו את הפעולה לצד ימין.

3. שבו על הכסא בגב זקוף, שלבו את אצבעות כפות הידיים אחת בשנייה לפני בית החזה, קחו אויר ובהוצאתו החוצה עגלו את הגב העליון קדימה. הישארו במנח זה ובצעו שלוש שאיפות ונשיפות והרגישו איך הבטן בכל נשיפה והוצאת האויר דוחפת את הגב לאחור ומשחררת את המתחים. בשאיפה האחרונה הרחיקו כתפיים מאוזניים והזדקפו תוך הוצאת האויר החוצה ושילחו ידיים מעלה לעבר התקרה. חושו את ההתארכות של הגב ולאחר מספר שניות במצב זה שחררו את הידיים מטה לצידי הגוף לאט לאט.

4. שכבו על צד הגוף והניחו את הראש על יד ישרה המתוחה מעל הראש. כופפו את הברכיים אל הבטן ב-90 מעלות, שמרו על גב ישר ומתחו את היד השנייה מעל הראש במקביל ליד התחתונה. קחו אויר ובהוצאתו פיתחו את בית החזה אל התיקרה, ודאגו שהברכיים והראש יישארו צמודים לרצפה. שהו כמה שניות במצב זה ובצעו מספר שאיפות ונשיפות והרגישו שבכל נשיפה הגוף מאפשר סחיטה קטנה נוספת החוצה (לעבר התיקרה). קחו אויר ובהוצאתו שחררו, חזרו לעמדת המוצא והתהפכו על הצד השני.  

5. עמידת שש עם ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב מפרקי הירך, גב ארוך. מלאו את הריאות באוויר ותוך כדי הוצאתו, קמרו את הגב  לעבר התיקרה (הידיים והרגליים לא זזות). הישארו במצב זה קחו אויר ובהוצאה דחפו עוד קצת עם הבטן פנימה והרגישו את הגב מתעגל עוד קצת לעבר התקרה. תוך מילוי נוסף של הריאות, ישרו את הגב חזרה לעמידת המוצא.  

6. מעמדת מוצא קודמת משכו את הישבנים לאחור עד לכפות הרגליים ותנו לחזה לשקוע בין הירכיים ומשכו ידיים קדימה על המזרן. הישארו במנח זה ותנו לגוף לנוח תוך כדי ביצוע נשימות עמוקות ונשיפות ארוכות החוצה. דאגו שהראש יהיה משוחרר בין הידיים ונטול מתחים. קחו אויר והזדקפו חוליה אחרי חוליה מעלה מעל האגן וכפות הרגליים, זכרו שהראש עולה אחרון.  

*** לגב זקוף ומשוחרר  יש לבצע את כל התרגילים  מדי יום - פעמיים-שלוש.